カテゴリ:健康と運動( 39 )

月曜日は自宅でテレワークなので
朝はいつもよりゆったり過ごせる。
今朝はジムで筋トレマシンを使って
7時過ぎまで運動していた。

筋肉をつけることで、
基礎代謝を増やし
脂肪を燃焼しやすい体を作り、
骨を丈夫にしたい。

お腹の周りに3ポンドほど
いらない脂肪がついているので(笑)
まずはお腹の筋トレマシン。
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加圧もマシンの高さも調節出来る。

上体をひねり腹筋をつける
下の赤い部分の筋肉が鍛えられる
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右に10回ひたり、1休み、それを3回
左に10回ひねり、1休み、それも3回繰り返す
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両足で前のボードを押す動作で
膝を伸ばしたり曲げたりする。
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大腿骨や骨盤のあたりが強くなす
私はオステオペニアがあるのでこれで骨に加圧する
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下は腕と胸の筋肉を鍛えるマシンで
どのマシンも10回ずつやって休み、それを繰り返す
加圧の程度(重さ)は
ちょっときついぐらいに設定している。
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この他にもあと5つぐらいのマシンを使っている。
筋トレは体の筋肉を休める時間も必要なので
ゆっくりと時間をかけてやっている。


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by miekofrench | 2016-04-05 06:10 | 健康と運動
今日は朝の運動をスキップしたので
(運転手がまだ風邪気味で・・・笑)
歩数が目標の1万歩に達せず
夕方の散歩に出かけた。
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7時過ぎに家を出て
30分ほど街を歩いたのだが
とっても気持ちのいい散歩だった。

うちの近くには
私が「都会のオアシス」と呼んでいる
緑に囲まれたリスが住む公園があり、
その隣のテニスコートで
プレイを楽しむ人たちがいたり、
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サッカー場では
中学生ぐらいの女の子達が
ボールを追いかけていたり、
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屋外アイススケート場では
冬の名残を惜しむ様に
氷の上を滑る人たちがいたりする。
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街の灯りと満月が綺麗な
夕方の散歩だった。
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おまけ: この間マヤが半袖で男子の同級生と滑っていた時の写真
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ホッケー選手の気合い入りのTシャツには
「MY GOAL IS TO DENY YOURS」
(私のゴールは貴方のゴールを阻止する事だよ)
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この屋外スケート場は今週末で閉まり
市民の憩いの広場に模様替えする




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by miekofrench | 2016-03-23 11:18 | 健康と運動
先週あたりから天気が良くなり
気温も上がってきたので
朝はジムに行く代わりに
外で散歩をし始めた。

土曜の朝、うちから20分ほどの
Long Bridge Parkへ行った。
この公園に入ると
オカメ桜が咲いている。
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中央に見えるのが
DCのワシントンモニュメント。
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ここにはサッカー場があり
その向こうにはクリスタル・シティーと
ペンタゴン・シティーの街が見える。
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ここは高台になっていて見晴らしが良く
写真には写ってないが右にペンタゴン、
左にはレーガン空港が見渡せる。

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2時間の散歩の後、たどりついたのは・・・・
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いつものダイナー(笑)
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ハムとポテトは食べきれなくて
翌朝のオムレツの具になった。





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by miekofrench | 2016-03-14 03:02 | 健康と運動
ズンバのクラスははインストラクターによって
動きの型が違っていて
土曜日だけはいつものジムではなく
うちか15分ほどの所にあるジムに行き、
私のお気に入りの女性のインストラクター
のクラスに行っている。

このクラスではサルサ、ボサノバ、ベリーダンス、
チャチャ、ヒップホップなどいろんな踊りを
軽快な音楽に合わせてテンポのある激しい動きや
腰をひねって踊る動き、優雅な手の動きなどを
組み入れた運動で、あっと言う間に1時間が過ぎてしまう。
運動というよりダンスを習っている感じ。

このジムに土曜日の朝行く理由はもう一つある。
ジムはショッピングセンターの中にあり
向かいにはオリエンタルの食料品店があるから。
ズンバの後ジムでシャワーを浴びた後、
新鮮な野菜や果物や日本食などを買いに行く。
10時半までには運動と買い物が終わり
後はゆったりとした時間が過ごせるという訳。
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by miekofrench | 2016-02-21 23:20 | 健康と運動
ワシントンDCエリアは積雪で朝から政府機関が閉鎖で
私も仕事が休みになり、うちでCPEの勉強をしていた。
勉強の後、オンラインのテストを受けて、
41問中38問正解(93点)でパスした。まあまあの出来。

この間、リリーさんがおみやけに持ってきたものの中に
「Goji Berries」があった。(別名Wolf Berriesとも言われる)
日本ではくこの実で知られている。
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小さい真空パックが沢山はいっている
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このゴジベリーは中国では薬膳として使われる
生薬の一つでスーパー・フードです。

βカロチンの他に必須アミノ酸、ビタミンB1、B2、ビタミンC
などを含んでいて、「不老の実」と言われている。
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真空パックの小袋にはゴジベリーが90個ぐらい入っている

ゴジベリーには緑黄色野菜に含まれるカルテノイドの1種の
ゼアキサンチンが含まれていて
抗酸化作用があり、ルテインとともに
黄斑変性症を予防する効果があると言うので、
しばらく、お茶に入れて飲んでみようと思っている。
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今日はジャスミンティーに入れて飲んだ。甘さ控えめの干しぶどうのような味。
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これも健康志向が強いリリーさんからのお土産で
とても繊細で優しい味のジャスミン花ティー
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お茶を飲んだ後、色んなサイトでゴジベリーについて読んだのだが
1日に5粒から10粒ぐらいがいいとあったので、明日からそうしよう。
(多量に服用すると弊害が起こる事があるとも)
食事の後に、お茶と一緒に暫く飲んでみることにした。


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by miekofrench | 2016-01-26 11:13 | 健康と運動
今日はジムで「Body Works Plus Abs」
というクラスでみっちり1時間運動した。
このワークアウトは、私にとってはズンバやヨガよりも
かなりハードなクラスです。
簡単に言うと、ダンベル運動のクラスです。
こんな感じですね、



筋トレをして基礎代謝を増やし、
脂肪を燃焼しやすい体を作るというのが主旨。

違う重さのダンベルを段階的に使い分けて運動するんだが、
インストラクターが「Yes, you can do it!!」とか
「Challenge yourself!!」とか「Try little harder!!!」とか
めげそうになった時に声をかけてくれるので、どうにかついていけた。

20分もしたら、心臓がはち切れそうで汗びっしょりでした。

かなりインパクトのあるプログラムなので
途中で何度もスローダウンしながらも最後まで頑張った。
このクラスには主人も一緒に行きます。

日曜日の午後は、娘家族とイタリアンのレストランで
待ち合わせてお昼を一緒に食べ、
そのあと、午後3時頃からマヤのホッケーの試合を観に行った。
試合を観に行く途中の景色。
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朝のどんよりと曇った天気がすっかり晴れて
綺麗な青空が見えたので、走る車の中から写真を撮った。
久しぶりの快晴でジョッギングしてる人多かったです。
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by miekofrench | 2016-01-11 13:35 | 健康と運動
天気がいい週末には
外でジョッギングか散歩に出かける私達だが
今日みたいにどんより曇って湿った朝は
8時から10時頃までジムに行っている。

今朝はは2マイル(3.2キロ)ジョッギングしたあと
ズンバのクラスで1時間汗を流した。

会員制ジムにはいつも主人と一緒に行くのだが
主人は15キロランのスケジュール表をネットで探し
ほぼ忠実にそれに従って運動し、
几帳面に記録をしている。

筋トレは月曜日と木曜日。
インターバル・ランとかロング・ランとか
クロストレーニングなどが曜日によって組まれている。
私の運動はほぼフリースタイルだが
金曜日(Rest Day)以外は殆ど毎日エクササイズしている。
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几帳面に毎日記録をする主人。
私は体重と歩数だけFitBitで記録している。
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運動のあとに飲むグリーンジュースは美味しい
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セロリたっぷりの七面鳥スープを作った。
冷凍してあったクリスマスの七面鳥を使い切った
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そして今日はオートミール・チョコレート・チップ・クッキーも焼いた
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娘家族に持って行きます。


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by miekofrench | 2016-01-10 11:24 | 健康と運動
2016年1月1日、午後の散歩に出かけた。
午後3時頃、うちからトレイルの方に向かって歩き始めた。
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向こう側に見えるのは暖冬で狂い咲きしたピンクの花?
それともピンク色した鳥の群? かと思いきや、
よく見たらピンクの小さい旗が沢山立てられていた。何の為だろう?

マウント・バーノンのトレイルに入り
レーガン空港のすぐ横を通り抜け
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散歩が終わる頃には薄桃色に染まった
街の夕暮れを見ながら、6マイルの散歩が終わった。
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凝り性の主人は「Map my run」というアプリを使って
走ったコースの地図や距離、走った速度、脈拍数をいつも記録している。
自分の走りたい速度(1マイル/11分15秒)をこのアプリに入力して
半マイル毎に分析結果が読まれる様になっている。
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ジョギングではなく、今日は散歩のペースなんだけど、
半マイル毎に
「Run faster, you are behind your schedule 」という
女性のお叱りの声がスマホから聞こえてくるので
笑ってしまった。

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by miekofrench | 2016-01-03 11:06 | 健康と運動
2週間のバーケーションで気をつけたいのは食べ過ぎないこと。
どうしても外食が多くなるので、
毎日の運動と、食事管理には気をつけている。

海鮮料理の食べ放題があるというので
近くのレストランに行ってきた。
この2、3年 食べ放題レストランにには行ってない。
(訂正。。。クルーズでは食べ放題もあった)

見ただけでお腹がいっぱいになったので、1品料理を注文した。
私はホタテのバター焼き。フォイルの中にはオーブンで焼いたベイクド・ポテト。
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主人はエビフライ。すごい量です。
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主人がエビフライを数えたら30個はあった。
半分以上は持ち帰りでした。
この量だと3サービングぐらいでしょうかね。

翌日のランチは、ちょっと野菜を加えて、サラダも添えた。
サービングサイズ、知らないと怖いのよね。
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by miekofrench | 2015-12-12 09:18 | 健康と運動


私が老後に備えて蓄えているもの、なんだと思いますか?
いいえ、お金ではありませんよ。

それは、「筋肉」と「骨」です。
背筋がまっすぐ伸びた、
骨が頑丈な80歳のおばーちゃんになりたい。

女性は50歳を過ぎたあたりから、骨の密度が低下し
骨粗鬆症になりやすいですよね。

私も、骨を作るのに役立つヴィタミンDの値が低く
骨粗鬆症になり易い体なんです。

日頃から心がけている散歩やジョギングの他に
ダンベルを使ったり、筋肉を強くする運動もしている。

不足しがちなカルシウムとタンパク質も気をつけて取るようにしている。
私は根っからの野菜好きで、ご飯もおかずと一緒に食べるので。
カルシウムやタンパク質が豊富なご飯になる様な食材を入れる。

玄米に、豆,キヌア,ひじき,などを入れて炊き, その上にちりめんじゃこと海苔をふりかけたりする。タンパク質やカルシウムたっぷりの御飯にするんです。

足腰丈夫なシニアに成るために
毎日コツコツ蓄えたいですね。
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iPadの写真ぼやけてますが、カラフルなダンベル見えますか?

夏の間ベランダに置いてあった植物、今日は風が強くて

部屋の中に入れた。これから寒くなるので春まで部屋の中に置いておく。
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この写真はデジタルカメラで付け足し

私が使うダンベルは、2・3・5ポンドだけ。

一番重い8ポンドは主人のもの。


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by miekofrench | 2015-09-27 10:45 | 健康と運動